Spierpijn, wat is het en wat doe je eraan?
Spierpijn, of met de medische benaming, ‘myalgie’ is een pijnsensatie in een bepaalde spier of spiergroep. En er is geen mens op aarde te vinden die daar nooit last van heeft gehad. We kennen allemaal het gevoel in de benen als we een keer flink zijn gaan lopen of rennen op een manier of met een intensiteit die we niet gewend zijn. Of de pijn in de armen nadat we ons een dag eerder hebben laten verleiden tot de klimwand, het abseilen of tokkelen wat op het bedrijfsuitje zelf nog wel mee leek te vallen. En iedereen die ooit in zijn leven heeft paardgereden, die hoeven we al helemaal niet te vertellen dat er zoiets als spierpijn bestaat.
Maar wat is spierpijn nu precies, en waar wordt het door veroorzaakt? Spierpijn kan verschillende oorzaken hebben; van een flinke belasting van de spieren door sport tot bijvoorbeeld een medische aandoening die infecties in het spierweefsel tot gevolg heeft. We beperken ons hier tot de spierpijn die we allemaal kennen en waar we last van krijgen tijdens of na bijvoorbeeld een intensieve fitness training.
Tijdens het sporten kan er al een vorm van spierpijn optreden als gevolg van het melkzuur dat zich in de spieren opbouwt. Deze verdwijnt kort na de inspanning naarmate de afvalstoffen door het lichaam weer worden afgevoerd.
De spierpijn die vooral de dag ná het sporten wordt ervaren, is wat de meeste mensen bedoelen als ze zeggen last te hebben van spierpijn. Over het algemeen wordt aangenomen dat deze spierpijn een bijkomstigheid is van het herstelproces. Tijdens intensieve inspanning ontstaan in het spierweefsel namelijk miniscule scheurtjes. Deze worden binnen een periode van maximaal 72 uur weer hersteld. Mocht spierpijn langer dan 72 uur aanhouden, dan is het verstandig even een bezoekje te brengen aan de huisarts. In dat geval kan er namelijk sprake zijn van een serieuze overbelasting, of van schade aan de pezen of gewrichten.
Spierpijn: meer vragen dan antwoorden
Er is nog geen wetenschappelijk onderzoek geweest dat onomstotelijk heeft bewezen wát spierpijn nu precies is en hoe men er het beste mee om kan gaan. Zoals we al zeiden, wordt over het algemeen dus nog aangenomen dat spierpijn een indicatie is voor geringe spierschade en dat deze aanhoudt gedurende het herstelproces; ander onderzoek lijkt dit weer tegen te spreken.
Vooral in modern onderzoek gaat men niet uit van schade aan de spieren, maar van veranderingen in het weefsel. Zo nam een Zweedse onderzoeker in de jaren ’80 al waar, dat atleten die met spierpijn doortrainden toch hun prestaties verbeterden. Dit zou niet het geval zijn wanneer er schade in het weefsel was ontstaan dat nog moest herstellen: verdere belasting zou de schade alleen maar versterken.
Maar wat is nu het beste advies als je spierpijn hebt? Moet je je spieren rust geven of kun je ze zonder problemen aan het werk zetten, ondanks spierpijn? Je leest er hier meer over. ( link artikel: Spierpijn: naar luisteren of negeren? )
Spierpijn voorkomen
Wil je spierpijn voorkomen, dan zul je je trainingen rustig op moeten bouwen. Ten slotte, als je een aantal dagen niet kunt trainen doordat je teveel last hebt gehad van spierpijn, dan doe je al gauw je eerdere inspanningen te niet. Het is dus zaak om te voorkomen dat je dusdanig ernstige spierpijn krijgt dat het je training in de weg staat. Toch zul je in je training jezelf willen pushen tot betere prestaties. Hoe vind je nou de ‘Gulden Middenweg’? En wat kun je doen om spierpijn te voorkomen en om spierherstel te versnellen?
Praktische spierpijn tips.
Geleidelijke opbouw
Bouw je training geleidelijk op om de kans op spierpijn te verminderen. Push jezelf, als je niet getraind bent in een bepaalde activiteit, niet meteen tot het uiterste door bijvoorbeeld meteen de maximale hoeveelheid gewicht te pakken. Neem de tijd om te leren aanvoelen hoe ver je kunt gaan. Verleggen van je grenzen is belangrijk, maar -erge- spierpijn zien te voorkomen ook. Het is overigens niet alleen belangrijk om spierpijn te voorkomen; besteed ook aandacht aan eventuele pijnklachten bij je pezen en gewrichten. Blessures komen helaas maar al te vaak voor bij ongeoefende atleten of bij sporters die nieuwe activiteiten ondernemen. En die zijn meestal niet binnen 72 uur verdwenen…
Warming-up
Begin rustig met sporten. Als je vóór je training eerst wat cardio training doet (minimaal 10 minuten tot een kwartier), breng je je hartslag en dus je bloedsomloop op gang. Hierdoor worden voedingsstoffen en afvalstoffen beter aan- en afgevoerd. Dit komt de effectiviteit van je training ten goede en helpt de kans op spierpijn verminderen. Doe daarnaast een gerichte warming-up die past bij de sport die je beoefent. Dus niet in de wilde weg gaan rekken en strekken, maar de spieren die je zult gaan gebruiken gericht voorbereiden op de komende inspanning.
Dieetenvoeding adsens
Cooling-down
Veel trainers zullen je adviseren na intensieve inspanning een cooling-down te doen. Op een rustige manier de intensiviteit afbouwen en goed stretchen zouden spierpijn en de kans op blessures verminderen. Nou zijn de wetenschappers het daar overigens nog niet helemaal over eens. Er werden in onderzoeken weinig verschillen waargenomen tussen de sporters die wél en die geen cooling-down deden. Wat overigens wél werd aangetoond, is dat de sporters die de cooling-down gewend waren te doen, daar beter mee door konden gaan. Zij kregen namelijk wél meer spierpijn en andere klachten wanneer ze dit element ineens uit hun training schrapten.
Voeding
Spieren hebben bepaalde voedingsstoffen nodig om te herstellen en om sterker te worden. Eiwitten spelen een enorm belangrijke rol; het zijn de voornaamste bouwstoffen van de spieren. Een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan eiwitten, is voor iedere sporter van belang. Eiwitten dragen bij aan het verminderen van spierpijn klachten omdat ze het herstel ondersteunen.
Daarnaast spelen calcium en magnesium een belangrijke rol bij de spierfunctie; hiervan wil je dus ook zeker voldoende binnenkrijgen.
Spierpijn: naar luisteren of negeren?
Spierpijn is, als je met een aantal zaken rekening houdt, voor een groot deel te voorkomen. Maar wat moet je doen als je al spierpijn hebt? Moet je spierpijn gewoon negeren en doortrainen? Of is spierpijn een signaal van je lichaam dat je het rustiger aan moet doen? De adviezen die je hoort zijn vaak tegenstrijdig. Daar rekenen we hiermee af. We leggen je hier helder uit wat je moet doen als je last hebt van spierpijn.
Spierpijn na het sporten is vervelend. Je spieren voelen pijnlijk en stram aan en de spierpijn kan je behoorlijk in de weg zitten. En wat doe je dan? Doortrainen is pijnlijk en je weet niet of je er goed aan doet om je spieren alweer aan het werk te zetten. Is het, behalve vervelend, ook af te raden om door te trainen met spierpijn?
Daar zijn de meningen de laatste jaren over bijgesteld. Het advies luidde doorgaans dat je de spieren rust moest geven. De spieren zouden door inspanning namelijk beschadigd raken; kleine scheurtjes in het spierweefsel worden in de dagen na het sporten weer opgebouwd en dat proces is verantwooirdelijk voor de spierpijn. Om ervoor te zorgen dat de spieren optimaal herstellen, zou je dus het beste rustig aan kunnen doen.
In de jaren tachtig deed een Zweedse wetenschapper belangrijk onderzoek. Hij trok de opvatting dat spieren beschadigd raken door inspanning in twijfel. Want als dit wél het geval zou zijn, hoe kan het dan dat sporters hun prestaties weten te verbeteren als ze deze spierpijn negeren? Dan zouden ze hun spieren toch alleen maar verder beschadigen?
De onderzoeksresultaten leken de Zweedse onderzoeker in het gelijk te stellen: doortrainen met spierpijn leek geen negatieve gevolgen te hebben voor het herstel, de opbouw of de versterking van de spieren.
Betekent dit nu dat je met spierpijn gewoon door moet trainen? Het antwoord is ‘nee’. Waarom, dat lees je hieronder.
Spierpijn: het advies
Spierpijn is vervelend. Ook al ben je in staat de pijn te verbijten tijdens het trainen; ze helemaal negeren is haast onmogelijk.
En dat brengt een extra risico met zich mee. Onbewust zul je als je last van spierpijn hebt, al snel iets anders bewegen dan je normaal gesproken zou doen. Op het moment dat je bijvoorbeeld een gewicht omhoog drukt, zul je onbewust je lichaam anders gebruiken op het moment dat je spierpijn ervaart. Of tijdens het hardlopen zul je je benen toch net iets anders neerzetten ook al heb je dat niet direct zelf in de gaten.
Deze kleine nuances vergroten de kans op blessures aan je pezen en gewrichten. Dus ook al is niet wetenschappelijk aangetoond dat je de spieren zélf schade toebrengt als je gewoon doortraint met spierpijn, raden wij je toch aan het in ieder geval iets rustiger aan te doen. Pak gewoon wat minder gewicht, en ga bijvoorbeeld een flink stuk wandelen in plaats van hardlopen.
Andere zaken die je spierpijn nog iets kunnen verlichten:
Neem een warme douche
Een warme douche of warme compressen kunnen ervoor zorgen dat je minder last hebt van je spierpijn. Wetenschappelijk is het misschien niet aangetoond dat het een substantiële bijdrage levert aan het tegengaan van spierpijn en aan het herstel van de spieren; iedereen zal beamen dat het wél zo fijn is!
Ga niet stilzitten
Als je stil gaat zitten, komen veel processen in je lichaam ook op een laag pitje te staan. Als je in beweging blijft, bevordert dat de bloedsomloop en daarmee het transport van voedingsstoffen en afvalstoffen. Dit heeft weer als gevolg dat je spierpijn eerder verholpen is.
Laat je masseren
Ook masseren heeft een gunstige uitwerking op de afvoer van afvalstoffen in de spieren. Masseer je spieren of laat dat, als het even kan, door iemand anders doen. Behalve het gunstige effect ervan op je spierpijn, is een beetje ontspanning op zijn tijd namelijk ook nooit weg!
Wat Is Jouw Ervaring Met Spierpijn?
Heb jij ervaring met spierpijn (vast wel), wat doe je daar dan aan? Laat het hieronder even weten, wij lezen het graag.
Ontdek Het Nummer 1 Geheim van Mens & Gezondheid!
Wil je op de hoogte blijven van gezonde en vitale producten en wat je er allemaal mee kunt, meld je dan hieronder even aan en ontdek direct wat het nummer 1 geheim is van Mens & Gezondheid. Na aanmelding ontvang je ook onze infomails en blijf je op de hoogte. Onder aan iedere infomail kun je je weer afmelden. Je e-mailadres wordt uiteraard niet aan derden verstrekt. Wanneer je je nu aanmeldt ontvang je tevens nog een bonus als verrassing. Ik zie je aan de andere kant!
Dit is een artikel over spierpijn!
Laatste berichten van Bert (toon alles)
- Radon - 14 januari 2013
- 7 dagen - 8 januari 2013
- Chinese Dokter - 4 januari 2013
You must be logged in to post a comment.
No comments yet
Leave A Reply (No comments so far)